Ratsionning kaloriya miqdorini hisoblash nafaqat qattiq dietada bo'lganlar uchun, balki o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan odamlar uchun ham muhimdir. Tana tonusini saqlab qolish va vazn bilan bog'liq muammolardan qochish uchun har kim o'z dietasini diqqat bilan kuzatishi kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kundalik kaloriya iste'molini hisoblash uchun bir nechta matematik formulalar mavjud. Nisbatan yaqin vaqtgacha dunyoda juda umumiy standartlar qo'llanilgan. Shunday qilib, harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan erkaklar uchun norma kuniga ikki yarim ming kaloriya, faol hayot tarzi bilan shug'ullanadiganlar uchun esa uch ming kaloriya. Ayollar uchun qadriyatlar pastroq va passiv turmush tarzi bilan ikki ming kkalgacha va kuchli faollik bilan - 2400 kkaldan oshmaydi.
2-qadam
Biroq, bu qiymatlar o'rtacha hisoblanadi, ya'ni o'rtacha balandlik va tana og'irligi uchun hisoblanadi. O'zingiz uchun individual narxni bilish uchun onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalanish mantiqan. Bunday dasturlar u yoki bu formulalar bo'yicha har bir aniq odam uchun kerakli miqdordagi kaloriyalarni hisoblab chiqadi. Diyetologlar Muffin-Geor usulini eng samarali deb hisoblashadi.
3-qadam
Ushbu formuladan foydalanib, kaloriya stavkasini o'zingiz hisoblashingiz uchun avval "bazal metabolizm darajasi" deb nomlangan miqdorni hisoblashingiz kerak - bu sizning tanangiz normal dam olish holatini ta'minlash uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini. Hisoblash uchun siz vazningizni kilogrammda 10 ga ko'paytirishingiz, bo'yingizni (sm) 6, 25 ga ko'paytirib, 5 ga ko'paytirilgan yoshni chiqarishingiz kerak. Keyin, natijada ayollar uchun olingan raqamdan yana 161 chiqarib tashlashingiz kerak, va erkaklar uchun 5 ni qo'shing.
4-qadam
Endi "asosiy metabolizm" ning olingan qiymatini turmush tarzingizga qarab ko'payish koeffitsientlari bilan ko'paytirish kerak:
- passiv turmush tarzi -1, 2;
- ozgina jismoniy faollik - 1, 375;
- o'rtacha faollik, masalan haftasiga 4 marta mashg'ulotlar -1, 55;
- faol hayot tarzi (kundalik sport turlari) - 1, 725;
- yuqori faollik (jismoniy ish va sport) -1, 9.
Bu sizga tanangizning kuniga yoqadigan kaloriya miqdorini beradi.
